筋肉痛との壮絶なる戦いは４８時間後

４８時間後に襲ってきた筋肉痛に対して
みなさんはどういう対策を取っているのでしょうか？

やつらは群れでやってくるので
全身筋肉痛になることもあり得ます。

少しでも痛みを緩和しようと
スポーツをされている人は練習後に
ウォーキングやジョギング、水泳などをされる姿を
見かけたことがあると思います。

クールダウンという意味合いで
「積極的休養」という言葉があります。

わかりにくい表現かもしれませんが
意図的に軽くカラダを動かし体内の血液循環を良好にし
筋肉の中の疲労物質である乳酸を排出します。
同時に、栄養・酸素などを素早く補給することです。

反対の言葉として「消極的休養」がありますが
これはその通り何もしないことです。

例えば、のんびり入浴したり、マッサージをしたり
テレビを見ながらゴロゴロするのがそうです。
他に精神的疲労（ストレス）からの解放も
含まれています。

つまり、積極的休養の目的は全身の血液循環をよろしくすること。
消極的休養の目的は身も心もリラックスすること。

超回復とのつながりがあるのは消極的休養なんですね。
ゴロゴロする、つまり睡眠時にもっとも多くの成長ホルモンが分泌され
カラダが修復、超回復されるわけです。

４８時間経過した
みなさんの筋肉痛の程度はどの程度でしょうか？

飛び跳ねるほどの猛烈な筋肉痛の場合でしたら
消極的休養を取るとよろしいでしょう。
栄養のあるものをたくさん食べて
それから、しっかりと睡眠を取るようにしてください。

ここでいう栄養は、朝昼晩の食事をしっかり摂取することをいいます。
もちろん栄養バランスのきちんととれた
必要なカロリーという但し書きがつきます。

それほどでもない筋肉痛の場合はどうでしょうか？
積極的休養、よって軽くてゆっくりした全身運動をされるといいでしょう。

ここで、運動するときのポイントは
遊び半分、鼻歌交じりレベルの強度で十分なのです。
こうすることで、筋肉痛からの回復をはやめることができます。

４８時間後に襲ってくる筋肉痛対策は
万全でしょうか？

腹筋ローラーの方法を見直し
再び挑戦しました。

２４時間後に襲ってきた筋肉痛は
・・・ありました。

胸や肩、腹筋のあたりが痛いのですが
普段カラダを動かしているためか
我慢できる痛みの程度でした。

しかし、それから２４時間後、
つまり再度挑戦してから４８時間後に襲ってきた
筋肉痛は・・・

半端なく痛いのです！

朝起きるまで何度もなかったのですが
ふと目が覚めた瞬間
全身に電撃が走ったような猛烈な痛みがありました。

思わず「ウオッ」と部屋中に響くくらいに
雄叫びしてしまいました。

２４時間後の筋肉痛は
胸や肩の前部分、腹筋でしたが

４８時間後の筋肉痛は
さらに増した痛みが伴ってきたのです。
おまけに筋肉痛の部位も増えていました。

やはりやつら（筋肉痛）は群れでやってくるので
侮れません。

やってみて分かったことですが
ゆっくりと戻すことが筋肉に多大なる刺激を与えることが
猛烈な筋肉痛になるんだなと強く感じました。

腹筋もそうですが、押したときに体を支える腕の筋肉が
芯から熱い痛みが湧いてくるような感じで悲鳴を上げていました。

当然ながら、その日の仕事は
猛烈な筋肉痛により
壊れかけているロボットの動きのように
働きました・・・。

職場の人に
「あははは、何をやってるの？
電池が切れかかっているロボットみたい」と言われ

その言葉に思わず笑ってしまいましたが
笑うと腹筋の筋肉痛がさらに倍増で・・・
もう大変でした・・・。

確かに腹筋ローラーは
腹筋に効くことは間違いないようです。
でも、本来腹筋を集中して鍛えると
効果が出やすいのですが
その半面、運動を怠ると元に戻る柔軟性を持っているようです。
腹筋って単純ですね。

腹筋ローラーをローラーを頑張って転がすと
カラダ全体に血行の循環が良くしてくれそうな感じで
気持ちがいいものです。

さて、腹筋ローラーを久しぶりにやりました。

やった後は当然ながら
筋肉痛なんて襲ってきません。

やつらはじわじわ〜と襲ってくるからです。

ローラーをやって２４時間後
朝起きて
ためしにカラダを軽く動かしてみました。

でも、痛くもかゆくもありません。

少し残念ではありましたが
あと２４時間後に襲ってくる筋肉痛への思いを
抱きながら仕事へ向かいました。

仕事中においての筋肉痛との壮絶なる戦いはなく
静かに・・・平和にと
ただただ時間が過ぎていきました。

仕事が終わり
家に向かう途中
なにやら右の膝の上に痛みが・・・

『なぜ、膝の上！？』

膝が痛くならないように
じゅうたんの上でやったはずなのに。

ためしに膝の上を触ると
コリコリがあるのではないか？！

コリを押すと痛みがありました。
ただ我慢できるほどの痛みでしたが
どうってことはありませんでした。

たぶん
ローラーを行う時に
体重の負荷が右の膝に大きくかかっていたのかもしれません。

Wiiのゲームで
バランステストをやった時も
カラダの重心が右側にかかっていました。
重心が右側に偏るクセがあるんですね、わたしは。

ローラーを行うときに
左右に体重の圧を上手に分散できなかったかもしれません。

そして、ローラーの４８時間後・・・。
朝、パッと起き上がって
軽く動かしてみた。

・・・

『んー？・・・あんまり痛くない。』

大胸筋（肩寄り）と上腕三頭筋、三角筋（前方）のあたりに
ちょっと痛いが
肝心の腹筋は全然痛くありませんでした。

これじゃ腹筋ローラーの名前通りになっていません。

ということは
私の行ったローラーの仕方に
問題があることになります。

胸や肩、上腕、前腕の筋力に任せて
肝心の腹筋群への負荷がかからなかった可能性があるでしょう。

それと、もうひとつ
ローラーで伸ばすときも戻すときも
３秒で１回でいうのも問題があったかもしれません。

筋肉痛になりやすいのはエキセントリックですから
ローラーを戻すときは
わざと時間をかけて行った方が
効果的なんですね。

ローラーの正しい方法を把握できた今
再度チャレンジしていこうと思います。

昨日、収納庫を整理したら懐かしいものが出てきた。


『こ、これは？！』


７年前に購入した腹筋ローラーである。


確か、ディスカウントストアで９８０円という安値でした。
これを買った経緯は残念ながら記憶にございません。
当時、腹筋ローラーというものが流行っていたのでしょうか？
腹筋を主に鍛えるものですが
１つのグッズで上半身まで鍛えられるという
非常に便利な健康器具でした。


メーカーによってローラーの名称が異なりますが
私の中では【ロッキー】と勝手に呼ばせてもらっています（笑）。


ロッキーのように防弾腹筋であれば
いくらパンチを喰らってもへこたれない
あの腹筋に憧れていましたから
そんな名前を付けたんだと思います。
　

でも、懐かしいですねぇ。
今でもできるのかな？


腹筋を鍛えるには持ってこいだけど
大変な重労働でキツカッタですし
それにあの猛烈な筋肉痛との戦いに
それほど大変な苦労をしてきたことか。


あれから７年・・・運動生理学や解剖学を学んだ私なら
いったいどの筋肉痛になるのかが解るかもしれない。


腹筋を鍛えるグッズですが
筋肉痛になるのは腹筋だけではないはずです。


２個？　いや５個？
いや、それ以上の筋肉痛が襲ってくるはずです。
なぜなら、やつらは群れでやってくるからです。


４８時間後に激痛が襲ってくることに対して恐怖心を抱きますが
どの筋肉痛になるのかを
私のこの１つのカラダで実際に試して
筋肉痛部位を突き止めたいと思います。


あまりにも久しぶりなので
以下の方法でまずは試してみることにしました。

・両膝をついた状態（四つん這い）でカラダを前後運動する。
　ローラーを前方へ転がす。アゴが床に触れる位まで伸ばす。

・７回×３セット（セット間に１分間インターバル）

・腰を痛めたら中断する









カエルが私のために応援してくれてます。
美しい音色を聴きながら・・・


それでは、早速開始！
いったいどの筋肉痛になるのでしょうか？！

筋肉痛対策として、入浴、マッサージ、貼り薬、塗り薬、サプリメントなど・・・実に数多くの対策があります。

基本的には、マッサージと安静が大切になるのではないかと思います。

筋肉痛がある時は、筋トレはお休みです。

筋肉痛が緩和されてきたところでタイミングよく筋トレを再開すれば、同じ負荷でも前回ほど激しい疲労は招くことはないでしょう。
いくらか筋力が向上し、筋肥大への貢献につながるわけですね。（→超回復と言います）

筋肉痛になったら、みなさんはどう対策を取っているのでしょうか？

学生時代にスポーツ活動をされたことがある人なら経験があるかもしませんが、練習試合などが終わったら筋肉を冷やすために、冷却スプレーをかけたことはありませんか？

私も結構かけてました。だって気持ちイイんですよね。
あの、「キュイーンっ」とする冷たさが実に快感なんです。

今思えば、なんで筋肉痛が出ていないのにスプレーをかけたんだろうなぁと・・・。

実は、筋肉痛が出ていない時は、まずは温めることが先決なんです。
血行を良くして乳酸をためないようにすることが大切です。

筋肉痛が発生した場合は、その時点で炎症を起こしていますから、冷やしてあげることが大切です。
本当はここで冷却スプレーをかけるべきなんですよね。

ここでは、マッサージについてお話したいと思います。
筋肉痛のある部位をほぐすと、あまりの痛さで飛び上がってしまうことがあるでしょう。
痛い！痛いけど・・・それでも筋肉痛と戦わなくてはなりません。

痛みがひどい時はまず冷やすことが先決ですが、私の場合は冷却しません。マッサージから始めています。
いや、マッサージとストレッチを兼ねて取り組んでいます。

期待される効果としては、リハビリ学的に言うと、筋の緊張（たとえば、寒さで肩の筋肉がぷるぷる震える）が低下し、血液循環が改善され、筋のリラクゼーションが得られます。

痛みの閾値（ある反応を起こさせるのに最低の刺激量のこと）が上昇し、疼痛緩和が得られます。
伸張反射の閾値（ハンマーで膝を叩くと、ピクンッと足が上がる、これが伸張反射です。
もしその反射が頻繁に出るようなら筋断裂になりやすく、また諸動作を行う上でも大きな支障になります）が上昇し、傷害の予防になるなどの効果があります。

私はIDストレッチングを取り入れて行ってます。
よくID番号とか聞いたことはありませんか？
IDというのは個人の、個々の、という意味です。

IDストレッチングとは、個々の筋肉をストレッチすることです。

・筋肉痛の部位はどの筋肉なのか？
・その筋肉の走行は？
・三次元的な筋の位置関係は？

などの解剖学的な知識があれば望ましいのですが、次のように行えばよろしいでしょう。

＜スタティック・ストレッチング＞反動を使わないストレッチ
・筋肉痛部位をストレッチする。
筋肉を引き離すような状態で一定の姿勢をキープします。
時間でいえば１０〜２０秒間。神経生理学的に筋の伸張性が拡大するのに最低必要な時間です。

・呼吸は楽に。息を止めていると筋肉がリラックスできないだけでなく血圧が上昇します。
息を吸いながら筋肉を伸ばし、縮めずに息を吐くことを繰り返しながら、徐々に伸ばしていきます。

・筋肉痛の部位へマッサージする時は、表在筋（皮膚側に近い筋肉）から深部筋（骨側に近い筋肉）へと進めます。

とにかく適度な加減で行うように心がけたほうがよろしいでしょう。
人間は本来、自然治癒力を備えていますから、筋肉痛を回復させていく力があります。
したがって過度なマッサージはかえって逆効果になりますから十分に注意してください。

マッサージは痛いほど気持ちがいいという方が結構いらっしゃいます。それでは自然治癒力が低下しかねません。

でも、気持ちがいいんだもん！

わかりますよ。
私だって思わず力を入れてグイグイッとこれでもか！っていうくらいマッサージしたいんです。

でも、一番怖いのは揉み返しなんですよね。
特にお年寄りの方にとっては、揉み返しは天敵といっても過言ではありませんから・・・・。

揉み返しが原因で車いす生活になってしまったという事例があります。

筋肉痛になりやすい運動をご存知でしょうか？

筋肉痛になりやすいのは物を持ち上げている時である。

ホントか？ウソか？


私は散歩が好きで、時間があれば散歩がてら運動をするようしています。もちろん山を登るのも好きです。

山を登る運動と降りる運動、どちらが筋肉を過酷に使うと思いますか？
登ると答えた方は残念ながら間違いです。
実は降りる方が筋肉を過酷に使います。

山を登るための筋肉は、本来、筋肉を縮んで（収縮といいます）力を出す仕組みになっています。普段、私たちは筋肉を縮みながら動きをすることが多いと思います。
逆に筋肉が引き伸ばされる動きは生活の中ではそう多くはありません。

みなさん、イメージしてみてください。
目の前にある２５kgの荷物を持ち上げてみましょう。
頑張れば持ち上げられるはずです。
では、その荷物の中身は推定１億円のする陶器だとして、ゆっくりと慎重に荷物を下ろしますよね？
実は、その下ろす動きが筋肉痛になりやすいのです。

専門用語を借りると、筋肉が縮みながらパワーを発揮することを【コンセントリック（求心性収縮）】。
これとは逆に筋肉が引き伸ばされながらパワーを発揮するのが【エキセントリック（遠心性収縮）】と言います。
荷物を持ち上げるのが前者、元の位置にブレーキをかけるようにゆっくり戻す動作が後者です。

コンセントリックの筋パワーを１００％とすると、エキセントリックは１２０〜１４０％と言われています。

したがって、エキセントリックは筋パワーを発揮できる反面、筋肉痛になりやすいんですね。

みなさんもエキセントリックを積極的に取り入れ、筋肉痛になってみましょう！

あらら、○○さん、肩凝っていますねぇ〜。

よいしょよいしょ！揉み甲斐がありますねぇ。

『うぎゃ〜ッ！！　い、痛いよ。そこは筋肉痛なんだからぁ』

『ん！？　筋肉痛？　凝ってるんでしょ？』


筋肉痛はコリと一緒である。


ホントか？ウソか？


みなさん、一度は肩凝りに悩まされたことはあるでしょう？
私もそうです。
現在は、落ち着いてきたのかなぁと思いたいのですが、パソコンとにらめっこする機会が増えてきたので、この先ひどい肩凝りになるのではないかと不安が募っています。

パソコンをいじる機会が増えた私ですが、机に向かうと必ず前傾姿勢してしまいます。
前傾姿勢（解りやすく言うと、前かがみ）になると左右の肩甲骨が背骨から離れて、背中側の筋肉が緊張、つまり筋肉が必要以上に活動します。

頭や腕は想像以上に重いのです。なにしろ頭の重量はスイカと同じ位です。
ですから、背中を丸めるように前傾すると、背中の筋肉が伸ばされながらも、姿勢を何とかキープしようと必死になります。この同じ姿勢の連続が、筋肉の繊維を破壊させ、血液の循環も妨げので悪循環に陥ります。

その結果、筋肉は酸欠を起こして疲労物質である乳酸がたまり硬くなってしまいます。

そのコリは果たして筋肉痛と一緒でしょうか？

両者の違いを簡単に言うと、２つあります。
まず１つ目は時間の経過。筋肉痛は４８時間後に痛みが伴ってきますが、しばらくすれば痛みが緩和され、そして消失されます。
でも、コリの場合は時間に関係なく、誰かに圧迫されたら鋭い痛みを感じると思います。
２つ目は乳酸と損傷・炎症。肩凝りは疲労物質である乳酸が原因。筋肉痛は損傷・炎症が原因。乳酸は２４時間後に排出されるようですが、不良な姿勢を直さない限り、乳酸がたまり続けコリとなるわけです。

したがって、筋肉痛はコリと一緒ではありません。

コリは４８、７２、９６時間後経過してもしぶとく生き残ります。それが慢性化する肩凝りの誕生となるわけです。

ついに筋肉痛になりました！笑

記念すべき第一号の筋肉痛の部位は、腕橈骨筋（わんとうこっきん）という筋肉でした。

発端は、スロープ作製の作業でした。
スロープというものは車いすの方が段差を乗り越えない時に使うものです。

久々に木工作業に取り掛かりました。
木工と言えば、鋸で木材を切る、金槌で釘を打つというイメージが強いのではないかと思います。
懸命に作業していたら、４８時間後に右前腕、肘近くの所に「ズキズキっ！」と絶え間なく痛みが襲ってきます。
それが痛みを発する筋肉部位が腕橈骨筋だったんですね。

なぜ筋肉痛になったのか、原因を追究してみました。

それは金槌で釘を打つという作業が筋肉痛を引き起こしたのだと考えられます。

ちょっと、そこで復習タイム。

筋肉名：腕橈骨筋
起　始：上腕骨の下部前面
停　止：橈骨茎状突起
働　き：肘を曲げる、前腕を回内・回外位から半回内位に回旋を行う
※回内（手の平は下方、親指は内方を向く）、回外（手の平は上方、親指は外方を向く）

ピストルを持つ真似をしてみてください。親指を上に、手の平は内側に向けていると思います。このポジションが肘を曲げた時に大きく働く筋肉です。

解りますか？ポイントは【肘を曲げる】なんです。
釘を打つには、肘を曲げる動きの繰り返しと適度な力を入れたままでいることが必要です。
この動きが腕橈骨筋に筋肉痛を与えたことになったわけですね。

４８時間後にやってきた痛みは、まあまあ耐えうるほどの痛みの程度でした。そんなに大きな筋肉ではないので激烈な筋肉痛になりませんでした。何も対策や処置とかをせずにほったらかしにしました・・・。

腕をもっと太く見せたいけど、ポパイのような腕に憧れていませんからねぇ。

理想のカラダを作るポイントは筋肉痛の発生が必要である。

ホント？ウソ？

筋肉を太く見せたい、痩せてみたいと思う方が多数いらっしゃると思います。

筋力トレーニングやエアロビクスなどの激しい運動などで、筋肉がクタクタとなり、回復するまで必然的に能力が低下します。
疲労物質である乳酸が蓄積すると筋肉は張り、硬くなって動きにくくなったり、時には炎症を起こすこともあります。

実は、この筋肉痛は体の中で変化が起きている証なんですよね。いうなれば生化学反応が起こっていると間違いないと思います。

筋肉痛は超回復と密接なつながりがあります。これは、トレーニングなどで、筋繊維内に微小の断裂が生じた場合、筋繊維は超回復（過補償ともいう）の原理に従って新たに筋原線維を作り出し、その数は以前よりいくぶん多くなります。つまり、筋肉が少しずつ大きくなってきます。

筋肉痛の発生後、超回復の期間に適切なトレーニングを再開すれば、筋肥大は好循環に入ってきます。

男性の方は、ソフトなマッチョ体型を憧れているのではないでしょうか？
女性ならシャープな体型でしょう。

筋トレと聞くと、筋肥大を目指して行うイメージが強いと思います。
でも、筋トレがダイエットに効くことも研究で解ってきました。
ダイエットの可否を決める基礎代謝を上げることが必要だと言われています。

いいカラダになるには、まず筋肉痛になるかどうかが大切なんですね。そうでなきゃ精妙な生化学反応が起きず、いつまでも変わらないボディデザインとなってしまいます。

筋トレでもして筋肉痛を目指し、そして男性ならほどよく隆起し引き締まった、ハリのあるカラダを、女性なら女性らしいプロポーションになりましょう！

『ズキズキする〜っ！！』


『ジンジンする〜っ！！』


筋肉痛になると、上の言葉を思わず口にしたことはありませんか？

この擬態語って、まさに筋肉痛の表現をするにはピッタリする言葉だなと思います。
筋肉痛の様態や感覚などの様子を文字として表現する言葉を聞くだけでも、生々しい痛みをリアルに感じてしまいます。

筋肉痛の部位を動かせなければ、激痛を引き出せずに済みます。
でも、１日の生活の中でどうしても動かざるを得ない時があるでしょう。
例えば、服の着脱や階段の昇降、お掃除など、当たり前の生活を営むには細かく作業しなければいけないと思います。
筋肉痛との壮絶な戦いに挑みながら当たり前の生活をしていくのです。これ、本当にキツイですよね・・・。

筋肉痛って、ある運動によって引き起こされる痛みの種類があるようです。

臨床現場で使われている【筋肉痛の運動検査】というものがあります。
筋肉痛の運動検査には、【伸張痛】　【短縮痛】　【収縮痛】の３種類があります。

【伸張痛】とは、筋繊維が走行する方向に自動的（自分で動かす）、または他動的（他人に動かしてもらう）に引き伸ばしたときに発生する痛みのことです。
つまり、過度のストレッチをした際に感じる痛みは伸張痛と言います。
他人に引き伸ばされた、あの痛みは・・・耐えられませんよね。
よくみんなにいじられました。私のオーバーなアクションを見たいがためにいじられるんです。

【短縮痛】とは、他動的に筋の起始（ある筋を収縮させる時、固定されて動かない付着部）と停止部（逆に動くほうの付着部）を互いに近づけ、最終可動域（これ以上曲げられない角度）で発生する痛みです。

【収縮痛】はよく短縮痛と混同しがちですが、同意語ではありません。これは、最終可動域近くを保持するために主動筋（目的とする運動をする時の筋）の収縮を行った時、その筋自身に発生する痛みのことです。

ちなみにこの３種類の痛みの中で最も出現しやすいのは、どれでしょうか？

それは【短縮痛】なんです。
つまり、他人に動かしてもらうと、より痛みが発生するわけであります。
相手の痛そうな表情を見たいがために、無理やりストレッチをしないでくださいね。
他動的なストレッチはオーバーストレッチを引き起こしやすいので、筋肉の微細な損傷を引き起こし、筋肉痛を誘発する原因となります。

筋肉痛になったら、まずストレッチを施行する前には運動検査を行ってみましょう。
より効率的で的確なストレッチができるようになるのではないかと思います。