筋肉痛との壮絶なる戦いは４８時間後

筋肉痛の目次です。

下記に気になる記事があればどうぞお読みください。

【４８時間後の筋肉痛治し方】 積極的休養 マッサージ＆ストレッチ RICE処置とは？ 正しいサウナの入り方 シャワーは効果的？		【４８時間後の筋肉痛治し方：アイテム】 筋トレしたらまず糖質補給を。 １日約２杯のコーヒーで筋肉痛半減 湿布の正しい使い方 湿布と塗り薬はどちらが効く？ 魔法のシート？ L-カルニチンを飲もう！
【筋肉痛について】 横紋筋融解症とは？ 臨床現場で使われるBorgスケール 痛みのチェック 痛みの原因 筋肉痛に挑む私 　　　　 これは筋肉痛？		【気になる筋肉痛の部位】 首の寝違え 二の腕 腹筋ローラー・・・キター！ 腹筋ローラーの２４と４８時間後 腹筋ローラーはどの筋肉痛になるか？ 記念すべき第一号はどの筋肉？ １３８個の筋肉痛制覇
【筋肉痛のホント？ウソ？】 ４８時間後に来る筋肉痛が加齢を感じる？ 痛みがこないのはなぜ？ 痛みを伴いやすいのは上？下？ 痛みはコリと一緒？ 痛みは筋肉を大きく見せる一歩？ 肉離れと同じ？ 　　　　 もしや加齢の証拠？

筋肉痛を１日でも早く治すために、何かのサプリメントを摂取することもあるでしょう。


サプリメントといっても、さまざまなサプリメントがあります。
適当に選んで飲んだりしていませんか？


筋肉痛を解消するのに、オススメのサプリメントがあります。


それは【L-カルニチン】というものです。



L-カルニチンはアミノ酸の１種類ですが、２０代までは十分に体内で生成されます。
しかし、その後は徐々に生成されにくくなります。
通常、欠乏することはありませんが、特に肥満体型や女性には不足する傾向があるようです。


体内で脂肪がエネルギー源として燃焼する働きを持つL-カルニチンが注目を浴びるようになりました。


つまり、脂肪燃焼効果があるということですね。


実際に、２００２年に食品としての使用認可が下りたため、多くのサプリメントや清涼飲料水にもL-カルニチンが配合されるようになってきました。


脂肪燃焼の効果だけでなく、筋肉痛の緩和としても体感できます。


L-カルニチンをタイミングよく摂取すると、毛細血管を拡張し血行を良くし、筋肉痛の起こる原因である筋肉細胞の損傷を抑えてくれます。


運動前に摂取すると、脂肪を燃焼する効果が高まるだけでなく、筋肉痛の抑制・緩和にも効果が得られます。


筋トレをされている方は解ると思いますが、体内でエネルギー源として最初に使われるのは【糖質】です。


でも、L-カルニチンを摂取することで【脂肪】も一緒に使い、体内の糖質が温存され、持久力アップにつながります。


エネルギーの不足は、カラダの疲労の原因の一つとなります。


筋トレをした後の筋肉痛や疲労を残さないように、L-カルニチンを継続して摂取することで、日々のトレーニング効率がアップできるでしょう。


脂肪燃焼に必要なL-カルニチンの摂取量は、１日200〜500�rで最低でも1から２週間以上は継続して摂ることが大切です。


もし、コエンザイムQ10やグルコサミン、プロテイン、リノール酸、カフェインなどの栄養素をサプリメントとして摂っていれば、L-カル二チンも一緒に摂ることでより効果的だといわれています。


厚生労働省では１日当たりの1000mg以内とするように指導しているようです。


L-カルニチンは、赤身のお肉に多く含まれていますが、特に1000mg以上を含む【羊肉】がダントツです。


羊肉料理で有名な【ジンギスカン】がそうですね。
一時的にジンギスカンのレストランがブームになった時がありました。


ちなみに、牛肉では700�r、豚肉は３００�rです。


筋肉痛を緩和するためのサプリメントとして、【L-カルニチン】を摂取してはどうでしょうか？


他の栄養素とまとめてL-カルニチンを摂取したい人なら、↓がオススメです。

筋肉痛は、首にも起こります。
みなさんも一度は経験されたことある【寝違え】。


ある朝起きたら、首を動かそうとした瞬間に首に激痛が走る。
何とか仕事場へ出勤するも、誰かに呼ばれて振り向く度に「痛い！」と声を上げる。


本心、誰かに自分を呼ばないで欲しいですよね。


なぜ寝違えが起きるのか？
首周りの筋肉が大きな負担により細かく断裂してしまった状態を言います。


寝違えられた時の首の筋肉痛の部位は、【上部僧帽筋】、【胸鎖乳突筋】、【肩甲挙筋】のどれかです。


頭だけで約５ｋｇあるのですが、もし頭が枕から不自然に落ちたまま眠ったらどうなるのでしょうか？


その重みを筋肉だけで何時間も支え続けるわけですから、首の筋肉痛になってしまいます。
睡眠中でも、首の筋肉への過度な負担が有害な刺激として脳へ伝達し、交感神経系が活性化されます。


この状態になると、筋肉が緊張して硬くなり、血管も収縮され血行不良と酸欠状態により首の部位が痛くなるわけです。


スポーツした後の肉体的疲労やストレス社会での精神的疲労の上に、以下のような原因が重なると、寝違えが襲ってきます。


寝違えの原因として考えられるのは、

日頃から肩こりがひどいこと。
　　　肩や背中のコリが睡眠中の負荷となります。

自分の寝る環境の変化によって。
　　　窮屈なベッド、窮屈な場所で不自然な格好で寝たり、寝具を替えたりなど。

睡眠中の姿勢が不自然なこと。
　　　不自然に枕から、またはベッドの端から頭が落ちるなど。

首や肩周りが冷えていること。
　　　夜の明け方の急な冷えや冷房による冷えなど。

精神的な緊張があること。
　　　興奮するなどの緊張状態が続くと、筋肉も同様に緊張する。


上記のような原因によって、寝違えが起きるが、残念ながら寝違えのメカニズムは未だに医学的に解明されていないとのこと。


でも、筋肉痛が起こるほどの激しい動きをして、疲労が蓄積している時期に寝ていると、首に過度な負担がかかった時に発症するようです。


また、意外かもしれませんが暴飲暴食で胃に負担をかけた翌朝に寝違えが起こりやすいというデータもあるそうです。

筋肉痛でボロボロになったカラダを回復させるために、シャワーを浴びたりしていませんか？


バスタブにお湯を溜めるのは面倒ですし、疲れて帰ったら少しでも早く寝たいことでしょう。
だから、シャワーだけで済ませていませんか？
シャワーだけで筋肉痛を緩和させることは難しいでしょう。


本来、シャワーはカラダの表面上の汚れを洗い流すだけの役割です。
カラダの血液は、約１分間で全身を駆け巡りますが、５分間のシャワーでは温められた血が５回しか全身を巡りません。


シャワーだけでは、血行の循環が活発にならず新陳代謝も高まりません。筋肉痛や１日の疲労まではしっかりと取れません。


風呂に入って、【カラダを温める】ことが、疲労回復するのに大事です。


風呂でカラダを温めると、皮膚の血管が拡大し、血行循環が活発になります。体内にある色々な臓器の働きが促進されますので、新陳代謝が盛んになります。


新陳代謝が促進されると、体内に溜まった、筋肉痛の原因となる【乳酸】や【老廃物】が、速やかに尿として体外へ排出されます。


さらに、バスタブに浸かることで、カラダには約５００ｋｇもの水圧がかかりますので、筋肉や関節をマッサージ感覚で解してくれます。


もし入浴時間が２０分間だとすると、温かい血液が２０回全身を巡りますから、内臓までもが温まります。
よく【カラダの芯から温まる】という表現が使われていますが、これは内臓が温まったということですね。


このように、入浴することは、筋肉痛の緩和やカラダの疲労回復につながるわけです。

寝ている間に体内の悪いものを吸い取る魔法のシート？


悪いものとは「水毒」と「老廃物」のことですが、ある魔法のシートを使うことによって、それらが吸い出されるのです。


その魔法のシートというのは【足裏シート】です。


テレビショッピングや通信販売、折込広告、一部有名なカタログ販売でもよく見かけるようになり、聞いた事がある方も多いと思います。


足裏シートは筋肉痛や肩コリ、むくみやダイエットにまで効果的だと言われています。


なぜ足裏に貼らなくてならないのでしょうか？


全身のつぼが集中しえいる足裏は第二の心臓と言われています。
足裏の反射区と脳波が密接な関係にあるのですが、そこに天然原料の樹液シートを貼ると「樹液の力で老廃物や体の毒を吸い出して、シートが茶色く変色し、カラダが軽くなる」というものです。


シートが茶色く変色した物というのはカラダ中の老廃物（毒素）のようです。


ちょうどシート内にキャラメルが溶けて固まったような感じになるというわけです。


茶色く変色するのは樹液の力なのですが、なぜ樹液なのでしょうか？


これは、木が地中から葉先まで水を吸い上げるエネルギーは樹液にあると言われています。


この樹液が余分な水分や老廃物を吸い出してくれるわけですね。


足裏シートは基本的に就寝前に足裏に貼るのですが、カラダの痛む部分に貼っても効果的であり、もちろん筋肉痛のある部位に貼っても効果があるといいます。

今日は楽しいホットヨガ。


久々のヨガを終え、最後の仕上げとしてウェイトトレーニング。


ただ、久しぶりの運動ですと、どうしても筋肉痛が残ってしまうものです。


そこで、【湿布】や【塗り薬】の登場です。


どちらも同じ成分が含まれていますが、使うならどっちでしょうか？


基本的には好みやシチュエーションで選んでもいいのですが、敢えていうなら、即効性と持続性に差があります。


湿布に関しては、浸透の速度が遅いため即効性は劣ります。でも、布の部分に成分が残るため、効果は長続きします。


一方、塗り薬では皮膚に直接擦りこめるため、成分が深く浸透し即効性が期待できます。しかし、持続性はあまり期待できません。


このように、塗り薬と湿布には一長一短があります。


結果的には自分の好みやシチュエーションで選ぶといいのですが、早く治まりたいのなら即効性の高い塗り薬を使うといいでしょう。


最初は効果を実感できなくても後からジワジワと来るのが実感できる、持続性のある湿布を使ってみるといいと思います。


【塗るビタミンＣ】をご存知でしょうか？


ビタミンＣの抗酸化作用が筋肉痛や筋肉の疲労の原因となる活性酸素を除去してくれるのです。


カラダをいじめるような激しい運動を行うと、ビタミンＣが大量に消費してしまいます。


そのため、ビタミンＣが不足すると筋肉のだるさを感じるようになります。


ビタミンＣを塗ることで皮膚からでも効率よく持続的に吸収され、疲れた筋肉の緊張を和らげます。

筋肉痛を一刻も早く解消しようと、風呂に入ってカラダを温める人も多いでしょう。


ジムやスポーツの疲れを洗い流し、明日へ備える方法はズバリ！【サウナ】がおススメします。


運動したら、まず１０分間何もせずにカラダを休めて心拍数を整えます。


そして、汗を流す前に水分を２００〜３００�tを飲みます。
飲んだら、サウナへ入ります。ムワっとする暑さが何とも言えない快感を覚えます。


サウナに入って５分したら、一旦出て水風呂に入ります。


その時点でまだカラダが暑くなっておらず、水風呂に入るには相当勇気が要りますが、ここは頑張って入りましょう。


水風呂も５分間浸かりますが、肩までではなく胸の辺りまで浸かるようにします。


そこで、水分を２〜３口飲みます。
面倒かもしれませんが、貧血や脱水の症状を防ぐには欠かせません。


もう一度サウナに入り、上がったら水風呂に入ります。


最後に水分を２００〜３００�t飲んでから１０分間カラダを休ませます。


休む姿勢は自分が休みやすい姿勢で構いませんが、決して眠ってしまわないようにしてください。ここがポイントです。


サウナ、水風呂という温度差を利用して、血管を拡張、収縮します。
いかにも血管がポンプのような働きをして血流を促進させてくれるのです。

血液の流れがよくなると、カラダに溜まった老廃物を洗い流してくれます。


最後の１０分間休むことは、自律神経が副交感神経へと切り替わり、リラックスしたひとときを送れます。


サウナの利用方法は人それぞれでしょう。


サウナへの入り方をよく理解して利用すれば、筋肉痛が一刻も解消されるかもしれません。

筋肉痛と肉離れは同じ意味である。


ホントか？ウソか？


肉離れという怖いネーミングしていると思いますが、筋肉痛とはまた違います。


肉離れという字の通り、筋肉やその周囲の筋膜などが損傷することです。


剥離されてしまうというより、ほころびる、切れる、裂ける、という風。


もちろん筋肉が真っ二つにちょん切れてしまうこともあります。


アキレス腱がその例でしょう。


例えば、テニスで球を取ろうと、横に走った途端、踵にプチッと何かが当たった感じで急に走れなくなり、その場で倒れてしまいます。


肉離れは、外から大きな力が加わって組織を損傷させるというケガではありません。


その場合は、【打撲】というケガの名前になります。


筋肉痛とはプロセスが異なり、自分自身の手足の動きがものの弾みで思いもかけぬ力となり、その筋肉自体を傷めてしまうわけです。


もし、アキレス腱が切れてしまったら病院に行く前の間、膝を曲げて爪先を伸ばすように固定してください。


そうすれば、ふくらはぎの筋肉が緩むので傷ついたアキレス腱は少し楽になるはずです。


それから【ＲＩＣＥ】も忘れずに行うようにしてください。


完治するには数か月かかりますが、２、３週間で歩けるようになります。


筋肉痛は肉離れと同じではありませんので、ご注意くださいね。

筋肉痛を緩和する薬の選ぶ方についてお話したいと思います。


今回のテーマは【貼る　and　塗る】です。


貼るのは湿布で、塗るのは塗り薬です。
湿布には【冷やすもの】と【温めるもの】などと、タイプが分かれます。


実は選び方を間違えると一大事になりかねませんから、注意が必要です。


ポイントは、【どんな症状？】なのかを見極めることが大切です。


運動して、汗を流すために入浴すると思いますが、実は入浴後の状態が一つの目安になります。


入浴後でも痛みがあまり引かないのであれば、これは炎症レベルに達していることになります。


したがって、温熱系湿布などのアイテムは使用厳禁。
まず炎症を鎮めるのが最優先ですので、鎮痛消炎剤などの冷やすタイプを使うことです。


おススメなのは、【インドメタシン】、【プロフェン系】配合のアイテムです。これらを使うことで炎症を鎮め、痛みを引いてきます。


では、入浴後で痛みが引いた場合はどうでしょうか？


痛みが和らいできたのは、温熱作用による血行促進で、疲労物質が代謝されている状態を示しています。


その際の対処療法は、血行促進剤の【へパリン】や温熱効果のある【唐辛子エキス】、また浸透した部分の血行を改善する【‐メントール】のアイテムを使うといいでしょう。


もし、入浴後の痛みの程度が判断できない場合はどうしたらいいのでしょうか？


これは、【インドメタシン】や【プロフェン】などの冷やす系のアイテムを使用たい方が無難です。


というのは、炎症、非炎症にかかわらず、筋肉痛や辛さを鎮めてくれますし、また心理的にも安心感をもたらしてくれるのです。

筋肉痛との壮絶なる戦いを避けたいのなら、筋トレ直後に糖質補給することにおススメします。


少し難しいお話になりますが、私たちのカラダに入った糖質は、【グリゴーゲン】という形になり肝臓に貯えられます。


それが必要に応じて筋肉を動かすエネルギーとしてカラダの各部へ送る役割となります。


ジムでエアロビクスやウェイトトレーニングなどを長く続けて行うと、当然ながら疲れてきます。


カラダを動くのが億劫になり疲労を感じるのは、肝臓に貯えられていた【グリゴーゲン】が減ってきたからです。筋肉痛につながることもあります。


疲れたカラダを元気にさせるには、【グリゴーゲン】を増やすことがポイントです。
そのためにはグリゴーゲンの素となる糖質を体内に入れることが必要なのですね。


ここで重要なポイントなのは、トレーニングをした後の３０分以内に糖類を含んだ水分（ポカリスエットなどのようなスポーツドリンク）を補給することです。


そして、４時間以内に糖質の入った食事（白米、パン類、麺類、バナナなど）を摂るように心掛けましょう。
このタイミングで摂ると、効率よく【グリゴーゲン】を貯えられます。


仕事帰りに寄ったスポーツジムで筋トレに励みます。筋肉痛が少しでも起きないように風呂で汗を流す前に、まず糖類を含んだ水分を飲みます。


そして、帰宅して糖質を含んだ食事を４時間以内に摂り入れます。食事の際には、梅干しも一緒に揃えるとより効果が発揮します。


梅干しなどに含まれるクエン酸は、糖質の体内吸収が促進されやすくなります。それだけではなく、活力を増進させたり筋肉痛や肩こり、神経疲労を防止・回復したりと素晴らしい作用があります。