筋肉痛との壮絶なる戦いは４８時間後

筋肉痛の目次です。

下記に気になる記事があればどうぞお読みください。

【４８時間後の筋肉痛治し方】
１日約２杯のコーヒーで筋肉痛半減


湿布の正しい使い方


積極的休養


マッサージ＆ストレッチ


RICE処置とは？


正しいサウナの入り方


筋トレしたらまず糖質補給を。


湿布と塗り薬はどちらが効く？


魔法のシート？


【筋肉痛について】
横紋筋融解症とは？


臨床現場で使われるBorgスケール


痛みのチェック


痛みの原因


筋肉痛に挑む私



【気になる筋肉痛の部位】
二の腕


腹筋ローラー・・・キター！


腹筋ローラーの２４と４８時間後


腹筋ローラーはどの筋肉痛になるか？


記念すべき第一号はどの筋肉？


１３８個の筋肉痛制覇



【筋肉痛のホント？ウソ？】
誤解の多い情報を掲載してみました。

４８時間後に来る筋肉痛が加齢を感じる？


痛みがこないのはなぜ？


痛みを伴いやすいのは上？下？
　

痛みはコリと一緒？


痛みは筋肉を大きく見せる一歩？


肉離れと同じ？

寝ている間に体内の悪いものを吸い取る魔法のシート？


悪いものとは「水毒」と「老廃物」のことですが、ある魔法のシートを使うことによって、それらが吸い出されるのです。


その魔法のシートというのは【足裏シート】です。


テレビショッピングや通信販売、折込広告、一部有名なカタログ販売でもよく見かけるようになり、聞いた事がある方も多いと思います。


足裏シートは筋肉痛や肩コリ、むくみやダイエットにまで効果的だと言われています。


なぜ足裏に貼らなくてならないのでしょうか？


全身のつぼが集中しえいる足裏は第二の心臓と言われています。
足裏の反射区と脳波が密接な関係にあるのですが、そこに天然原料の樹液シートを貼ると「樹液の力で老廃物や体の毒を吸い出して、シートが茶色く変色し、カラダが軽くなる」というものです。


シートが茶色く変色した物というのはカラダ中の老廃物（毒素）のようです。


ちょうどシート内にキャラメルが溶けて固まったような感じになるというわけです。


茶色く変色するのは樹液の力なのですが、なぜ樹液なのでしょうか？


これは、木が地中から葉先まで水を吸い上げるエネルギーは樹液にあると言われています。


この樹液が余分な水分や老廃物を吸い出してくれるわけですね。


足裏シートは基本的に就寝前に足裏に貼るのですが、カラダの痛む部分に貼っても効果的であり、もちろん筋肉痛のある部位に貼っても効果があるといいます。

今日は楽しいホットヨガ。


久々のヨガを終え、最後の仕上げとしてウェイトトレーニング。


ただ、久しぶりの運動ですと、どうしても筋肉痛が残ってしまうものです。


そこで、湿布や塗り薬の登場です。


どちらも同じ成分が含まれていますが、使うならどっちでしょうか？


基本的には好みやシチュエーションで選んでもいいのですが、敢えていうなら、即効性と持続性に差があります。


湿布に関しては、浸透の速度が遅いため即効性は劣ります。
でも、布の部分に成分が残るため、効果は長続きします。


一方、塗り薬では皮膚に直接擦りこめるため、成分が深く浸透し即効性が期待できます。


しかし、持続性はあまり期待できません。


このように、塗り薬と湿布には一長一短があります。


結果的には自分の好みやシチュエーションで選ぶといいのですが、早く治まりたいのなら即効性の高い塗り薬を使うといいでしょう。


最初は効果を実感できなくても後からジワジワと来るのが実感できる、持続性のある湿布を使ってみるといいと思います。


【塗るビタミンＣ】をご存知でしょうか？


ビタミンＣの抗酸化作用が筋肉痛や筋肉の疲労の原因となる活性酸素を除去してくれるのです。


周知の通り、激しい運動を行うとビタミンＣが大量に消費してしまいます。


そのため、ビタミンＣが不足すると筋肉のだるさを感じるようになります。


ビタミンＣを塗ることで皮膚からでも効率よく持続的に吸収され、疲れた筋肉の緊張を和らげます。

筋肉痛を一刻も早く解消しようと、風呂に入ってカラダを温める人も多いでしょう。


ジムやスポーツの疲れを洗い流し、明日へ備える方法はズバリ！【サウナ】がおススメします。


運動したら、まず１０分間何もせずにカラダを休めて心拍数を整えます。


そして、汗を流す前に水分を２００〜３００�tを飲みます。
飲んだら、サウナへ入ります。ムワっとする暑さが何とも言えない快感を覚えます。


サウナに入って５分したら、一旦出て水風呂に入ります。


その時点でまだカラダが暑くなっておらず、水風呂に入るには相当勇気が要りますが、ここは頑張って入りましょう。


水風呂も５分間浸かりますが、肩までではなく胸の辺りまで浸かるようにします。


そこで、水分を２〜３口飲みます。
面倒かもしれませんが、貧血や脱水の症状を防ぐには欠かせません。


もう一度サウナに入り、上がったら水風呂に入ります。


最後に水分を２００〜３００�t飲んでから１０分間カラダを休ませます。


休む姿勢は自分が休みやすい姿勢で構いませんが、決して眠ってしまわないようにしてください。ここがポイントです。


サウナ、水風呂という温度差を利用して、血管を拡張、収縮します。
いかにも血管がポンプのような働きをして血流を促進させてくれるのです。

血液の流れがよくなると、カラダに溜まった老廃物を洗い流してくれます。


最後の１０分間休むことは、自律神経が副交感神経へと切り替わり、リラックスしたひとときを送れます。


サウナの利用方法は人それぞれでしょう。


サウナへの入り方をよく理解して利用すれば、筋肉痛が一刻も解消されるかもしれません。

筋肉痛と肉離れは同じ意味である。


ホントか？ウソか？


肉離れという怖いネーミングしていると思いますが、筋肉痛とはまた違います。


肉離れという字の通り、筋肉やその周囲の筋膜などが損傷することです。


剥離されてしまうというより、ほころびる、切れる、裂ける、という風。


もちろん筋肉が真っ二つにちょん切れてしまうこともあります。


アキレス腱がその例でしょう。


例えば、テニスで球を取ろうと、横に走った途端、踵にプチッと何かが当たった感じで急に走れなくなり、その場で倒れてしまいます。


肉離れは、外から大きな力が加わって組織を損傷させるというケガではありません。


その場合は、【打撲】というケガの名前になります。


筋肉痛とはプロセスが異なり、自分自身の手足の動きがものの弾みで思いもかけぬ力となり、その筋肉自体を傷めてしまうわけです。


もし、アキレス腱が切れてしまったら病院に行く前の間、膝を曲げて爪先を伸ばすように固定してください。


そうすれば、ふくらはぎの筋肉が緩むので傷ついたアキレス腱は少し楽になるはずです。


それから【ＲＩＣＥ】も忘れずに行うようにしてください。


完治するには数か月かかりますが、２、３週間で歩けるようになります。


筋肉痛は肉離れと同じではありませんので、ご注意くださいね。

筋肉痛を緩和する薬の選ぶ方についてお話したいと思います。


今回のテーマは【貼る　and　塗る】です。


貼るのは湿布で、塗るのは塗り薬です。
湿布には【冷やすもの】と【温めるもの】などと、タイプが分かれます。


実は選び方を間違えると一大事になりかねませんから、注意が必要です。


ポイントは、【どんな症状？】なのかを見極めることが大切です。


運動して、汗を流すために入浴すると思いますが、実は入浴後の状態が一つの目安になります。


入浴後でも痛みがあまり引かないのであれば、これは炎症レベルに達していることになります。


したがって、温熱系湿布などのアイテムは使用厳禁。
まず炎症を鎮めるのが最優先ですので、鎮痛消炎剤などの冷やすタイプを使うことです。


おススメなのは、【インドメタシン】、【プロフェン系】配合のアイテムです。これらを使うことで炎症を鎮め、痛みを引いてきます。


では、入浴後で痛みが引いた場合はどうでしょうか？


痛みが和らいできたのは、温熱作用による血行促進で、疲労物質が代謝されている状態を示しています。


その際の対処療法は、血行促進剤の【へパリン】や温熱効果のある【唐辛子エキス】、また浸透した部分の血行を改善する【‐メントール】のアイテムを使うといいでしょう。


もし、入浴後の痛みの程度が判断できない場合はどうしたらいいのでしょうか？


これは、【インドメタシン】や【プロフェン】などの冷やす系のアイテムを使用たい方が無難です。


というのは、炎症、非炎症にかかわらず、筋肉痛や辛さを鎮めてくれますし、また心理的にも安心感をもたらしてくれるのです。

筋肉痛との壮絶なる戦いを避けたいのなら、筋トレ直後に糖質補給することにおススメします。


少し難しいお話になりますが、私たちのカラダに入った糖質は【グリゴーゲン】という形になり肝臓に貯えられます。


それが必要に応じて筋肉を動かすエネルギーとしてカラダの各部へ送る役割となります。


ジムでエアロビクスやウェイトトレーニングなどを長く続けて行うと、当然ながら疲れてきます。


カラダを動くのが億劫になり疲労を感じるのは、肝臓に貯えられていた【グリゴーゲン】が減ってきたからです。


疲れたカラダを元気にさせるには、【グリゴーゲン】を増やすことがポイントです。


そのためにはグリゴーゲンの素となる糖質を体内に入れることが必要なのですね。


ここで重要なポイントなのは、トレーニングをした後の３０分以内に糖類を含んだ水分（ポカリスエットなどのようなスポーツドリンク）を補給することです。


そして、４時間以内に糖質の入った食事（白米、パン類、麺類、バナナなど）を摂るように心掛けましょう。


このタイミングで摂ると、効率よく【グリゴーゲン】を貯えられます。


仕事帰りに寄ったスポーツジムで筋トレに励みます。終わったら汗を流す前に、まず糖類を含んだ水分を飲みます。


そして、帰宅して糖質を含んだ食事を４時間以内に摂り入れます。
食事の際には、梅干しも一緒に揃えるとより効果が発揮します。


梅干しなどに含まれるクエン酸は、糖質の体内吸収が促進されやすくなります。それだけではなく、活力を増進させたり筋肉痛や肩こり、神経疲労を防止・回復したりと素晴らしい作用があります。

筋肉痛との壮絶なる戦いを少しでも楽にしたいのならコーヒーがいいそうです。


コーヒーといえば「胃に悪い」とイメージが強いと思います。
しかし最近では健康効果が注目されていますから、コーヒーの悪いイメージを払拭できるかもしれません。


コーヒーはカラダに悪いなんて、もう昔のことです。


では、ここで改めてコーヒーを飲むとどんな効用・効果があるのでしょうか？


▼ダイエット効果（脂肪燃焼促進）
▼食欲消化・促進
▼口臭改善
▼がん予防
　卵巣がんや肝がんの予防、最近では子宮体がんの予防（１日３杯以上）にもなることが解ってきました。
　ただし、乳がんの場合はリスクを高めることもあります。
▼眠気スッキリ！集中力アップ！
▼リラックス効果
▼利尿作用
▼糖尿病の予防
　１日６杯以上飲む人は糖尿病の発症リスクが半減するそうです。
▼動脈硬化症、心臓発作、脳梗塞の予防
▼低血圧の改善効果
　　　　　　　・・・・など。

現在、研究段階のようで他にも効果があるかもしれません。


コーヒーの成分は言うまでもなく苦味成分である「カフェイン」です。


では、コーヒーと筋肉痛とはどんな関係でしょうか？


カフェインには、脂肪分解酵素であるリバーゼを活性化させる働きがあり。カラダ中に貯蔵されている脂肪を脂肪酸への分解を促進します。
そして筋肉はこの脂肪酸をエネルギーとして消費されます。


つまり、カフェインによって体内の脂肪が分解されやすい状態になるわけです。


効率よく脂肪を燃焼するためには、カフェインの濃度が血液中で最大になるタイミングがポイントです。
もし狙うとするなら運動する２、３０分前に飲むことが効果的とされています。

※他説によっては、１〜２時間前に飲むのもありますが、私自身としては体験できたのは運動する３０分前でした。


一般的にはウェイトトレーニングのような無酸素運動では筋肉痛が起こるわけですが、ウォーキングやジョギングなどのような有酸素運動であれば、脂肪燃焼効果が高く筋肉痛も起きにくくなります。


つまり、カフェインは体内の脂肪を燃焼する効果があるわけですから、有酸素運動と同様、筋肉痛を半減にすることができるかもしれませんね。


ミルクや砂糖抜きのブラックコーヒーで飲むようにして下さい。


注意点ですが、カフェイン中毒という言葉があるように、普段からコーヒーを飲む習慣がある人では、約２週間でカラダがカフェインに慣れてきてしまいます。慣れてくるとカフェインの効果が薄れるか出ないこともあります。


その場合は、カフェインを断ち切る期間を１〜２週間設けておけば元に戻ります。


コーヒー党の方には、カフェインで筋肉痛との戦いから逃れるつもりはないのでしたら、無理に断ち切る必要はありません。

※米ジョージア大学が「コーヒーで運動後の筋肉痛を予防する」という研究結果を発表されたそうです。

詳しくはこちらへ↓http://news.livedoor.com/article/detail/2992510/

筋肉痛への処置として、【RICE（ライス）処置】という方法があります。


これはスポーツ現場や整形外科、リハビリの現場において、四肢外傷の応急処置の基本手技となる重要な治療法です。


【ＲＩＣＥ処置とは？】

安静Rest：
無理をしてスポーツなどを続けずに患部を動かさないで安静にして休む。患部の安静を図ることで疼痛や腫脹を最低限に防ぐことができます。


例えば、足であれば松葉杖を使ったり腕なら三角巾で吊ったりなど、とにかく患部に体重を掛けないことです。


冷却Ice：
冷却することにより血管を収縮させて出血量を少なくさせること。
また疼痛を減少させる効果もあります。


患部を中心に広めの範囲で、氷のうやバケツに入れた氷水などで冷やすようにします。


他にコールドスプレーや冷感パック（冷えピタのような）も効果的です。


特に氷は安価でいつでもどこでも手に入れやすいのでおススメです。
冷却は予後を左右する重要な処置法ですので、いつでも氷などを出せるように用意するといいと思います。


圧迫Compression：
弾性包帯やテーピングなどで患部を圧迫しながら内出血や腫脹を可能な限り少なくします。


挙上Elevation：
圧迫と同じ目的で損傷部位を心臓より高く挙上して出血や腫脹を最小限にする方法です。


腫脹を早期に引くにはこの方法が大切です。
もし夜間でもまだ腫れが残っているようなら睡眠時に患部を挙上しておくのもいいでしょう。


以上の４つの頭文字を取って【RICE】で構成されています。
筋肉痛の直後から急性の炎症症状が取れるまで行うことが基本となります。
痛みの状況に応じて1〜3日間はRICE処置を継続するといいでしょう。

筋肉痛のみならず膝痛や腰痛などのような関節痛にも、３つのタイプの痛みがあります。


【急性の痛み】

ちょっと動かしただけでも痛みが起こり、少し休んでも痛みが消えないような状況です。


例えば、筋トレやスポーツなどで足首を捻挫してしまったとします。
当然ですが、すぐに腫れて痛くなります。


このように起きた痛みの原因がはっきりしているものは急性痛と呼ばれます。


この急性痛に対する処置としては、ＲＩＣＥ処置が適切です。


急性痛があるときは、痛みのある部位を冷やし、下肢を心臓より高く挙げるようにすれば炎症がはやく治まってくれます。


【亜急性の痛み】

急性痛ではないものの、いったん痛み始めると元の状態に戻るのに時間が掛ってしまう痛みのことをいいます。


この場合の処置としては、運動量をコントロールしながら痛みが出現しないような運動を続けるようにします。


【慢性の痛み】

ケガが治っているはずなのに、いつまでもその部分に痛みが残っている場合は、慢性痛と言います。


通常は６ヶ月以上続くようであれば慢性痛となります。
痛みをコントロールしながら積極的な運動を行うことによって痛みが緩和・消失する場合があります。


このような３つのタイプの痛みがありますが、運動をしても良い痛みか？そうでない痛みか？を分ける基準があります。臨床現場でも使われています。

Ｔ１：ある動作を始めてから痛みが出るまでの時間
（例：歩き始めてから約30分で膝が痛む。Ｔ１＝３０分）

Ｔ２：痛みの出る動作を続けられる時間
（例：膝が痛くても１０分は歩ける。Ｔ２＝１０分）

Ｔ３：痛みが緩和する努力をしてから痛みが消失するまでの時間
（例：１０分休むと痛みが消えた。Ｔ３＝１０分）

※痛みの評価において、下記を目安に痛みの反応性が高い場合は急性期と判断し、積極的な運動は行わないでＲＩＣＥ処置を行います。
亜急性と判断される場合には、保護的トレーニングを適応します。

＞Ｔ１またはＴ２が０（分）に近い場合→急性痛。ＲＩＣＥ処置を！

＞Ｔ１とＴ２が０（分）ではなく、Ｔ３が３０（分）以上の場合→亜急性痛。運動に注意をして保護的トレーニングを行いましょう。

＞Ｔ１とＴ２が０（分）ではなく、Ｔ３が３０（分）以下の場合→慢性痛。運動を少しずつ始めるようにしましょう。